Résumé
Le Pilates Reformer L'exercice Lower & Lift se concentre sur les mollets, les chevilles et les pieds. Cet exercice consiste à appuyer les pieds contre le sol. reformer barre puis étirer les orteils et les arches, en ciblant les tendons de la partie inférieure de la jambe. Il renforce et allonge les muscles du mollet, améliore la souplesse de la cheville et améliore la mobilité du pied. Bénéfique pour prévenir les blessures au pied et à la cheville, cet exercice est particulièrement avantageux pour les coureurs, les danseurs et ceux qui cherchent à améliorer la santé et la souplesse globales des membres inférieurs.
Objectif
- Étirer et augmenter la flexibilité des muscles du mollet (gastrocnémien, soléaire, tendon d'Achille).
- Renforce l'articulation de la cheville.
- Étirez toute la ligne arrière de la jambe.
Reformer Mise en place
- Barre de pied surélevée.
- La tension du ressort est modérée à forte.
- Les butées du chariot sont réglées pour permettre aux genoux de se plier à 90 degrés.
- Appui-tête relevé pour plus de confort et un bon alignement cervical.
Position de départ
- Couché sur le chariot, le coccyx centré, les mains à plat sur le chariot.
- Les boules de pieds sur la barre de pieds, les pieds ensemble, les talons ensemble ou légèrement écartés selon les préférences.
- Les chevilles sont modérément étendues (les pieds sont en flexion plantaire). Ne pas trop étendre les chevilles pour éviter de transférer le poids sur les orteils. Garder le poids sur la plante des pieds.
- Genoux fléchis à 90 degrés, genoux et jambes serrés l'un contre l'autre en adduction.
- Le bassin et la colonne lombaire sont en position neutre.
- À l'expiration, étendez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites, les genoux joints. Évitez de bloquer complètement les genoux. Les chevilles restent étendues (flexion plantaire).
Position de départ.
Positionnement du pied.
Exécution (10-12 répétitions)
- À l’inspiration, laissez les talons descendre lentement en dorsiflexion.
- À l’inspiration, étendez lentement les chevilles pour revenir à la position de départ (flexion plantaire).
- Maintenir un rythme constant tout au long du mouvement.
- Tous les mouvements proviennent de l'articulation de la cheville. Plus précisément, les genoux, le bassin et la colonne lombaire doivent rester fixes.
- Pressez les genoux et les jambes l'un contre l'autre tout au long du mouvement, en maintenant l'adduction.
- La majeure partie du poids est transférée à la barre de pied par l'intermédiaire de la plante du gros et du deuxième orteil.
- Après 10 à 12 répétitions, pliez les genoux pour ramener le chariot à la position de départ.
Position 1. Début.
Position 2. Appuyer sur le bouton.
Position 3. Inférieur. 10 à 12 répétitions en se déplaçant entre les positions 3 et 4.
Position 4. Ascenseur.
Position 5. Retour.
Erreurs courantes
- Effectuer l'exercice trop rapidement. Essayez de compter lentement 1-2-3 lorsque les talons descendent, et de compter lentement 1-2-3 lorsque les talons reviennent en extension.
- Rotation pelvienne antérieure ou postérieure. Maintenir le bassin en position neutre fixe.
- Modification de la cambrure de la colonne lombaire. Maintenir la colonne lombaire en position neutre fixe.
Modifications et variations
- Remettez le chariot en position de départ entre chaque répétition. Cela permet de combiner efficacement l'exercice des orteils hauts et l'exercice des orteils bas et gauches.
- Exécutez avec les pieds en position petit V.
- Exécutez avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
