Résumé
L'exercice Pilates Reformer 45 degrés bras tendus se concentre sur l'isolation et le renforcement des muscles latéraux du dos (latissimus dorsi). En outre, cet exercice fait travailler des muscles secondaires, notamment le triceps et le deltoïde postérieur (épaules).
Objectif
- Renforcer les lats et les autres muscles du dos.
- Améliorer la stabilité du tronc.
- Améliorer la stabilité de l'omoplate pendant les mouvements du bras.
Reformer Mise en place
- Barre de pied vers le bas.
- Tension du ressort modérée.
- La longueur des boucles et les butées du chariot sont réglées pour que le chariot soit entièrement soutenu par les sangles tout au long de l'exercice.
- Appui-tête relevé.
Position de départ
- Couché sur le chariot, les épaules appuyées sur les épaulières, la tête reposant sur un appui-tête surélevé.
- Les boucles sont tenues uniformément dans les deux mains et sous tension, les paumes tournées vers les pieds, la main ouverte avec les doigts tendus. Les bras sont tendus le long des côtés, près du corps, les paumes tournées vers le bas et touchant le chariot. Le chariot est retiré des butées et entièrement soutenu par les sangles.
- Les jambes se pressent l'une contre l'autre dans le plateau de la table.
- Les muscles scapulaires sont engagés et rétractés (ce qui empêche les épaules de se hausser).
Position de départ.
Exécution (10 répétitions)
- En inspirant, levez les bras à un angle de 45 degrés vers le haut et vers l'extérieur. Gardez les bras tendus. S'arrêter juste avant que les mains ne dépassent le plan des épaules.
- Sur l'expiration, le bras redescend à l'angle de 45 degrés jusqu'à la position de départ. Les bras restent tendus pendant toute la durée de l'exercice.
Position 1. Début.
Position 2. Bras tendus à 45 degrés.
Position 3. Les bras reviennent à la position de départ.
Position 4. Les bras reviennent à la position de départ.
Erreurs courantes
- Les coudes se plient au fur et à mesure que les bras se lèvent. Garder les bras tendus tout au long du mouvement.
- Hausse des épaules. Gardez les muscles scapulaires pleinement engagés tout au long du mouvement, en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas, loin des oreilles.
- Le poignet bouge pendant l'exercice. Garder le poignet droit et immobile tout au long du mouvement.
- Le mouvement du chariot n'est pas régulier. Contrôler le mouvement.
- Les bras tournent vers l'intérieur pendant le mouvement. Maintenir les paumes face aux pieds.
- Le milieu du dos s'aplatit sur le chariot. Maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en engageant le tronc.
Modifications et variations
- Effectuez une demi-levée et une descente entre chaque levée et descente complète. La séquence est la suivante : Depuis la position de départ, levez les bras à mi-chemin jusqu'à la position supérieure de 45 degrés, à peu près dans l'alignement des genoux, puis abaissez les bras jusqu'à la position de départ avant de laisser les bras se lever et s'abaisser sur toute l'amplitude du mouvement.
- Les paumes des mains sont tournées vers les hanches ou vers le haut.
