Résumé
L'exercice Pilates Reformer Single Leg Bicycle consiste à maintenir une contraction abdominale constante tout en pliant et en étendant une seule jambe soutenue par la barre de pied et en étendant et en pliant simultanément la jambe non soutenue. L'accent est mis sur l'ensemble de la région abdominale ainsi que sur les extenseurs de la hanche et les quadriceps. En outre, cet exercice fait travailler plusieurs muscles secondaires, y compris les muscles autour de la rotule. La coordination est nécessaire pour déplacer la jambe soutenue et la jambe non soutenue simultanément mais de manière opposée. La stabilité du tronc et du haut du corps pendant la charge asymétrique sur le bas du corps est également améliorée.
Objectif
- Renforcer les extenseurs de la hanche et les quadriceps.
- Améliorer la stabilité du tronc et du haut du corps pendant les mouvements du bas du corps sous une charge asymétrique.
- Améliorer la coordination en demandant aux jambes soutenues et non soutenues de se déplacer réciproquement.
Reformer Mise en place
- Barre de pied en position haute.
- Tension du ressort modérée.
- Les butées du chariot sont réglées de manière à permettre une flexion complète du genou à 90 degrés sans heurter les butées.
- Appui-tête positionné pour le confort (peut être relevé ou abaissé).
Position de départ
- Couché sur le dos, le coccyx centré.
- La plante d'un pied est posée sur la barre, en flexion plantaire (pointée). L'autre jambe est tendue jusqu'à une élévation de 30 degrés, avec le quadriceps engagé et le pied en flexion plantaire (pointé).
- Les deux jambes sont parallèles et les genoux sont alignés avec les pieds.
Position de départ.
Exécution (8-12 répétitions de chaque côté)
- En inspirant, poussez le chariot vers l'extérieur en étendant la jambe soutenue jusqu'à ce qu'elle soit tendue. Simultanément, plier la jambe non soutenue jusqu'à la table. Les deux chevilles restent en flexion plantaire constante (en pointe) tout au long du mouvement.
- Sur l'expiration, plier le genou de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ. Tendez simultanément la jambe non soutenue jusqu'à ce qu'elle soit tendue et engagée. Maintenir les deux chevilles en flexion plantaire (en pointe).
- Répétez les mouvements ci-dessus pendant 8 à 12 fois, puis répétez l'ensemble de la séquence pour l'autre jambe.
Position 1. Position fléchie.
Position 2. Position allongée. 8 à 12 répétitions entre les positions 1 et 2.
Position 3. Retour.
Erreurs courantes
- Mouvement du tronc et du haut du corps pendant l'exercice. Pendant l'exercice, le tronc et le haut du corps doivent rester complètement immobiles et stables alors que les jambes sont en mouvement.
- Tension dans le haut des épaules et le cou. Veillez à ce que les épaules et le cou soient détendus, avec les omoplates rétractées et stables.
- Mouvement latéral du bassin (d'un côté à l'autre) pendant le mouvement des jambes. Tout au long du mouvement, le bassin doit rester stable et conserver une position égale...
- Le genou de la jambe soutenue ne suit pas une trajectoire parfaitement verticale, mais se déplace légèrement sur le côté en raison d'une rotation externe. Veillez à ce que l'alignement de la hanche, du genou et de la cheville soit cohérent pour que le genou suive une ligne parfaitement droite et verticale.
- Un mauvais placement du pied ou une flexion plantaire de la cheville d'appui fait que le poids n'est pas supporté par la plante du pied. Maintenir le poids sur la plante du pied d'appui pendant toute la durée du mouvement.
Modifications et variations
- Effectuez l'exercice avec la cheville d'appui en dorsiflexion (cheville fléchie au lieu d'être pointée). Ceci est utile si vous n'êtes pas en mesure de maintenir la cheville en flexion plantaire sous charge. Cet exercice peut également être utilisé pour augmenter l'activation des ischio-jambiers.
- Exécuter l'exercice avec la jambe d'appui en légère rotation externe, en maintenant cette rotation uniforme pendant toute la durée du mouvement.
- Exécuter l'exercice avec la jambe d'appui en légère rotation interne, en maintenant cette rotation uniforme pendant toute la durée du mouvement.
