Résumé
L'exercice Pilates Reformer jambe unique talon unique consiste à maintenir une contraction abdominale constante tout en pliant et en étendant une jambe unique soutenue par le talon sur la barre de pieds. La jambe non soutenue reste élevée, droite et engagée tout au long du mouvement. L'accent est mis sur l'ensemble de la région abdominale ainsi que sur les extenseurs de la hanche et les quadriceps. En outre, cet exercice fait travailler plusieurs muscles secondaires, y compris les muscles autour de la rotule. La stabilité du tronc pendant la charge asymétrique sur le bas du corps est également améliorée.
Objectif
- Renforcer les extenseurs de la hanche et les quadriceps.
- Renforcer la stabilité du tronc pendant que le bas du corps se déplace sous une charge inégalement répartie.
Reformer Mise en place
- Barre de pied en position haute.
- La tension du ressort est modérée.
- Les butées du chariot sont réglées de manière à permettre une flexion complète du genou à 90 degrés sans heurter les butées.
- L'appui-tête est positionné pour le confort (peut être relevé ou abaissé).
Position de départ
- Couché sur le dos, le coccyx centré.
- Talon d'un pied sur la barre, cheville en dorsiflexion (orteils tirés vers les tibias). L'autre jambe non soutenue est tendue jusqu'à une élévation de 30 degrés, les quadriceps sont engagés et la cheville est en dorsiflexion.
- Les deux jambes sont parallèles et les genoux sont alignés avec les pieds.
Position de départ.
Exécution (8-12 répétitions de chaque côté)
- À l'inspiration, poussez le chariot vers l'extérieur en étendant la jambe soutenue jusqu'à ce qu'elle soit tendue. La jambe non soutenue reste tendue et engagée, et demeure immobile. Les deux chevilles restent en dorsiflexion constante (les orteils tirent vers les tibias) tout au long du mouvement.
- Sur l'expiration, plier le genou de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ. La jambe non soutenue reste droite, engagée et immobile. Les deux chevilles restent en dorsiflexion constante (les orteils tirent vers les tibias) tout au long du mouvement.
- Répétez les mouvements ci-dessus pendant 8 à 12 fois, puis répétez l'ensemble de la séquence pour l'autre jambe.
Position 1. Position fléchie.
Position 2. Position allongée. 8 à 12 répétitions entre les positions 1 et 2.
Position 4. Retour.
Erreurs courantes
- Mouvement du tronc et du haut du corps pendant l'exercice. Pendant l'exercice, le tronc et le haut du corps doivent rester complètement immobiles et stables alors que les jambes sont en mouvement.
- Tension dans le haut des épaules et le cou. Veillez à ce que les épaules et le cou soient détendus, avec les omoplates rétractées et stables.
- Mouvement latéral du bassin (d'un côté à l'autre) pendant le mouvement des jambes. Tout au long du mouvement, le bassin doit rester stable et conserver une position régulière.
- Le genou de la jambe soutenue ne suit pas une trajectoire parfaitement verticale, mais s'écarte légèrement sur le côté en raison d'une rotation externe. Veillez à ce que l'alignement de la hanche, du genou et de la cheville soit cohérent pour que le genou suive une ligne parfaitement droite et verticale.
Modifications et variations
- Effectuer l'exercice avec la jambe non soutenue pliée sur la table pendant toute la durée du mouvement.
- Exécuter l'exercice avec la jambe d'appui en légère rotation externe, en maintenant cette rotation uniforme pendant toute la durée du mouvement.
- Exécuter l'exercice avec la jambe d'appui en légère rotation interne, en maintenant cette rotation uniforme pendant toute la durée du mouvement.
