Résumé
Le Pilates Reformer One Hundred se concentre sur l'ensemble des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche. Cet exercice consiste à maintenir une contraction abdominale constante pendant une période prolongée. En outre, cet exercice fait travailler plusieurs muscles secondaires, notamment les quadriceps, les lats et le grand pec, ainsi que les stabilisateurs de l'omoplate.
Objectif
- Réchauffer l'ensemble du corps.
- Renforcer les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, en mettant l'accent sur l'endurance de ces groupes musculaires.
- Améliorer la stabilité du tronc et de l'omoplate.
Reformer Mise en place
- Barre de pied vers le bas.
- Tension du ressort modérée.
- La longueur de la boucle et les butées du chariot sont réglées pour que la charge soit entièrement soutenue par les sangles pendant l'exercice.
Position de départ
- En décubitus dorsal, le coccyx centré, les épaules légèrement éloignées des épaulières pour éviter toute interférence des épaulières lors de la contraction abdominale.
- Les coudes sont pliés le long du corps, les boucles sont tenues de manière égale dans les deux mains et sous tension, les paumes tournées vers les pieds. L'omoplate est stable (pas de haussement d'épaules).
- Les jambes sont tendues, légèrement surélevées et en adduction (serrées l'une contre l'autre).
- Pieds pointus, serrés l'un contre l'autre et parallèles. La modification consiste à placer les pieds dans un petit V.
Position de départ.
Exécution (100 répétitions)
- Sur l'expiration, effectuez simultanément les trois mouvements suivants :
Un: Enrouler en contractant les abdominaux jusqu'à ce que la colonne lombaire soit à plat sur le sol. Les épaules doivent être relevées, l'omoplate reste stabilisée.
Deux: les jambes se soulèvent en restant en pleine extension et en adduction (en se serrant l'une contre l'autre). Les jambes doivent être aussi basses que possible tout en maintenant la colonne lombaire à plat sur le chariot. En général, les jambes doivent être à la hauteur des yeux ou plus haut pour maintenir le bon positionnement de la colonne lombaire.
Troisièmement: Tendre les bras parallèlement au chariot, les mains à plat et les doigts pointant vers l'avant. - En inspirant, comptez lentement jusqu'à cinq tout en pompant les bras de haut en bas cinq fois. Rien ne bouge sauf les bras. Les abdominaux et les jambes restent engagés et fixés. Les bras montent et descendent de 8 à 12 pouces. Le chariot ne bouge pas.
- Sur l'expiration, comptez lentement jusqu'à cinq tout en continuant à pomper les bras de haut en bas.
- Après un total de 100 pompes de bras, revenez à la position de départ en effectuant simultanément les trois mouvements suivants :
Un: Rouler vers le bas en relâchant les abdominaux.
Deux: Abaisser les jambes.
Trois: Fléchir les coudes pour ramener le chariot à la position de départ.
Position 1. Début.
Position 2. Position inférieure de l'impulsion.
Position 3. Position d'impulsion supérieure. 100 répétitions en se déplaçant entre les positions 2 et 3.
Position 4. Retour.
Erreurs courantes
- Le haut du corps bouge pendant les pompes des bras. Le haut du corps doit rester fixe dans l'espace pendant les 100 répétitions.
- Trop peu de contraction abdominale et trop de flexion de la colonne cervicale. Les épaules doivent se soulever du chariot sous l'effet de la contraction abdominale. Le cou doit être confortablement incurvé sans que le menton ne se coince dans la poitrine.
- Le chariot se déplace pendant les répétitions. Le chariot doit rester immobile.
- Trop peu d'amplitude de mouvement lors de la pompe du bras. L'amplitude du bras doit être comprise entre le niveau des épaules et 8 à 12 pouces au-dessus de l'épaule.
- Descendre les mains jusqu'au chariot. Le bas de la pompe doit être au niveau des épaules, qui seront sensiblement plus hautes que la hauteur du chariot, en fonction de l'importance de la contraction abdominale.
- L'accent mis sur l'extension et l'adduction des jambes est perdu. Si l'exercice est effectué avec les pieds en petit V, le petit V est perdu. Gardez les jambes actives et engagées tout au long de la séquence.
- Les bras se plient pendant la pompe. Gardez les bras parfaitement droits, les paumes tournées vers le bas.
Modifications et variations
- Pour les débutants, gardez les épaules et la tête abaissées sur le chariot tout en vous concentrant sur le maintien d'une contraction abdominale cohérente, d'un engagement du cuir chevelu et d'un pompage contrôlé des bras avec les jambes élevées à 45 degrés.
- Utiliser l'épaulière pour soutenir partiellement le haut du corps.
- Effectuez l'exercice sans les sangles.
- Placez un ballon entre les cuisses pour mettre l'accent sur l'adduction des jambes.
- Alterner entre les jambes étendues et les jambes sur la table. L'alternance peut être effectuée toutes les 5 répétitions, ou moins fréquemment si vous le souhaitez.
- Maintenir les jambes en position de table pendant toute la séquence pour soulager les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Alterner les pompes des bras et le croisement des jambes. Changez entre les pompes des bras et le croisement des jambes à intervalles réguliers de 10 ou 20.
