Résumé
L'exercice Pilates Reformer bras tendus sur le côté se concentre sur l'isolation et le renforcement des muscles latéraux du dos (latissimus dorsi). De plus, cet exercice travaille la stabilité de l'omoplate.
Objectif
- Renforcer les lats et les autres muscles du dos.
- Améliorer la stabilité du tronc.
- Améliorer la stabilité de l'omoplate pendant les mouvements du bras.
Reformer Mise en place
- Barre de pied vers le bas.
- Tension du ressort modérée.
- La longueur des boucles et les butées du chariot sont réglées pour que le chariot soit entièrement soutenu par les sangles tout au long de l'exercice.
- Appui-tête relevé.
Position de départ
- Couché sur le chariot, les épaules appuyées sur les épaulières, la tête reposant sur un appui-tête surélevé.
- Les boucles sont tenues uniformément dans les deux mains et sous tension, les paumes tournées vers les pieds, la main ouverte avec les doigts tendus. Les bras sont tendus le long des côtés, près du corps, les paumes tournées vers le bas et touchant le chariot. Le chariot est retiré des butées et entièrement soutenu par les sangles.
- Les jambes se pressent l'une contre l'autre dans le plateau de la table.
- Les muscles scapulaires sont engagés et rétractés (ce qui empêche les épaules de se hausser).
Position de départ.
Exécution (10 répétitions)
- En inspirant, tendez les bras vers les côtés en les gardant droits. S'arrêter juste avant que les mains ne passent le plan des épaules. Laissez les bras pivoter de 90 degrés pendant le mouvement de façon à ce que les paumes soient tournées vers les pieds lorsque les bras atteignent la position d'extension complète.
- Sur l'expiration, ramenez les bras à la position de départ, près des hanches. Les bras restent tendus tout au long du mouvement. Laisser les bras pivoter de 90 degrés pendant le mouvement de façon à ce que les paumes soient tournées vers le bas lorsque les bras atteignent la position de départ.
Position 1. Début.
Position 2. Les bras sont tendus sur les côtés.
Position 3. Les bras reviennent à la position de départ.
Position 4. Retour à la position de départ.
Erreurs courantes
- Les coudes se plient lorsque les bras se déplacent sur le côté. Garder les bras tendus tout au long du mouvement.
- Hausse des épaules. Gardez les muscles scapulaires pleinement engagés tout au long du mouvement, en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas, loin des oreilles.
- Le poignet bouge pendant l'exercice. Garder le poignet droit et immobile tout au long du mouvement.
- Le mouvement du chariot n'est pas régulier. Contrôler le mouvement.
- Le milieu du dos s'aplatit sur le chariot. Maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en engageant le tronc.
Modifications et variations
- Effectuez une demi-levée et une descente entre chaque levée et descente complète. La séquence est la suivante : Depuis la position de départ, étendre les bras à moitié, puis les rétracter jusqu'à la position de départ avant de laisser les bras s'étendre et se rétracter sur toute l'amplitude du mouvement.
- Exécuter avec les bras en rotation externe constante. Les paumes sont tournées vers les hanches au départ (position rétractée) et vers les pieds en position allongée.
