Résumé
L'exercice Pilates Reformer Supine Arms Straight Up & Down se concentre sur l'isolation et le renforcement des muscles latissimus dorsi (lat). En outre, cet exercice fait travailler des muscles secondaires, notamment le deltoïde postérieur (épaules) et le triceps (arrière du bras).
Objectif
- Renforcer les muscles du dos, en particulier les lats.
- Améliorer la stabilité du tronc.
- Améliorer la stabilité de l'omoplate pendant les mouvements du bras.
Reformer Mise en place
- Barre de pied vers le bas.
- Tension du ressort modérée.
- La longueur des boucles et les butées du chariot sont réglées pour que le chariot soit entièrement soutenu par les sangles tout au long de l'exercice.
- Appui-tête relevé.
Position de départ
- Couché sur le chariot, les épaules appuyées sur les épaulières, la tête reposant sur un appui-tête surélevé.
- Les boucles sont tenues uniformément dans les deux mains et sous tension, les paumes tournées vers les pieds, les mains ouvertes avec les doigts tendus. Les bras sont tendus vers le plafond et alignés avec les épaules. Le chariot est retiré des butoirs et entièrement soutenu par les sangles.
- Les jambes se pressent l'une contre l'autre dans le plateau de la table.
- Les muscles scapulaires sont engagés et rétractés (ce qui empêche les épaules de se hausser).
Position de départ.
Exécution (10 répétitions)
- Sur l'expiration, abaissez les bras en les gardant droits jusqu'à ce que les mains touchent le sol. Les coudes et les bras restent près du corps.
- Sur l'inspiration, laissez les bras remonter jusqu'à la position de départ. Les bras restent tendus.
Position 1. Début.
Position 2. Bras vers le bas.
Position 3. Les bras reviennent à la position de départ.
Erreurs courantes
- Les bras s'écartent sur le côté. Gardez les bras près du corps.
- Hausse des épaules. Gardez les muscles scapulaires pleinement engagés tout au long du mouvement, en éloignant les épaules des oreilles.
- Le poignet bouge pendant l'exercice. Garder le poignet droit et immobile tout au long du mouvement.
- Le milieu du dos s'aplatit sur le chariot. Maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en engageant le tronc.
- Le mouvement du chariot n'est pas régulier. Contrôler le mouvement.
- Les bras tournent vers l'intérieur pendant le mouvement. Maintenir les paumes face aux pieds.
Modifications et variations
- Effectuez une demi-levée et une descente entre chaque levée et descente complète. La séquence est la suivante : Depuis la position de départ, abaisser complètement les bras jusqu'au chariot, puis laisser les bras s'élever à moitié (à peu près jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les genoux), puis abaisser à nouveau les bras jusqu'au chariot avant de laisser les bras revenir jusqu'à la position verticale de départ.
- Les paumes des mains sont tournées vers les hanches ou vers le haut.
