Résumé
L'exercice Pilates Reformer Back Supine Straight Arm Circles se concentre sur la stabilité des épaules et le renforcement des muscles du dos (latissimus dorsi) et de la poitrine (pectoralis major). En outre, cet exercice fait travailler des muscles secondaires, notamment le triceps et le deltoïde postérieur (épaules).
Objectif
- Renforce les muscles latéraux, les pectoraux et les muscles des épaules.
- Améliorer la stabilité du tronc.
- Améliorer la stabilité de l'épaule pendant les mouvements du bras.
Reformer Mise en place
- Barre de pied vers le bas.
- Tension du ressort modérée.
- La longueur des boucles et les butées du chariot sont réglées pour que le chariot soit entièrement soutenu par les sangles tout au long de l'exercice.
- Appui-tête relevé.
Position de départ
- Couché sur le chariot, les épaules appuyées sur les épaulières, la tête reposant sur un appui-tête surélevé.
- Les boucles sont tenues uniformément dans les deux mains et sous tension, les paumes tournées vers le bas, la main ouverte avec les doigts tendus. Les bras sont tendus le long des côtés, près du corps, les paumes tournées vers le bas et touchant le chariot. Le chariot est retiré des butées et entièrement soutenu par les sangles.
- Les jambes se pressent l'une contre l'autre dans le plateau de la table.
- Les muscles scapulaires sont engagés et rétractés (ce qui empêche les épaules de se hausser).
Position de départ.
Exécution (10 répétitions)
- En inspirant, levez les bras vers le plafond. Gardez les bras et les poignets droits, les paumes ouvertes. S'arrêter lorsque les mains sont directement au-dessus des épaules.
- Sur l'expiration, abaisser les bras sur les côtés. Les bras restent tendus pendant toute la durée de l'exercice. Gardez l'omoplate rétractée pour maintenir les épaules stables et éviter qu'elles ne se haussent. Le mouvement se termine avec les bras tendus sur les côtés et les paumes tournées vers les pieds.
- En continuant d'expirer, ramenez les bras à la position de départ, le long du corps. Les bras restent tendus pendant toute la durée de l'exercice. Gardez l'omoplate rétractée afin de maintenir les épaules stables et d'éviter qu'elles ne se haussent. Les bras effectuent une rotation externe de 90 degrés, de sorte que le mouvement se termine avec les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas.
Position 1. Début.
Position 2. Bras levés.
Position 3. Les bras sont tendus sur les côtés.
Position 4. Les bras reviennent à la position de départ.
Position 5. Retour à la position de départ.
Erreurs courantes
- Les coudes se plient au fur et à mesure que les bras bougent. Garder les bras tendus tout au long du mouvement.
- Hausse des épaules. Gardez les muscles scapulaires pleinement engagés tout au long du mouvement, en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas, loin des oreilles.
- Le poignet bouge pendant l'exercice. Garder le poignet droit et immobile tout au long du mouvement.
- Le mouvement du chariot n'est pas régulier. Contrôler le mouvement.
- Le milieu du dos s'aplatit sur le chariot. Maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en engageant le tronc.
Modifications et variations
- Effectuer l'ensemble de l'exercice avec les abdominaux en flexion (en se redressant et en soulevant les épaules du chariot).
- Effectuer la séquence d'exercices en sens inverse. Les bras s'étendent d'abord sur les côtés à partir de la position de départ, puis tendent vers le haut, puis tirent vers le bas pour revenir à la position de départ.
- Effectuez l'exercice en alternant les directions à chaque répétition, ou faites cinq répétitions dans la direction avant et cinq répétitions dans la direction arrière.
