Résumé
L'exercice Pilates Reformer Arches se concentre sur le renforcement de la voûte plantaire, des mollets et des muscles stabilisateurs de la partie inférieure des jambes. Les participants placent leurs pieds avec les voûtes plantaires sur la barre, ce qui met à l'épreuve l'équilibre et le contrôle. Ce mouvement renforce la force du pied, favorise la tonification des muscles du mollet et améliore la stabilité générale de la partie inférieure de la jambe. Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes, les danseurs et tous ceux qui cherchent à améliorer la fonction des pieds et à prévenir les blessures liées à la faiblesse des muscles du pied ou à un mauvais équilibre.
Objectif
- Échauffement général des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Renforce la cheville, les muscles intrinsèques du pied, les extenseurs du genou, les adducteurs de la jambe et les quadriceps.
- Isolation du mouvement de la jambe du mouvement du bassin.
- Augmenter l'amplitude de la dorsiflexion de la cheville.
Reformer Mise en place
- Barre de pied surélevée.
- La tension du ressort est modérée à forte.
- Les butées du chariot sont réglées pour permettre aux genoux de se plier à 90 degrés.
- Appui-tête relevé.
Position de départ
- Couché sur le chariot, le coccyx centré, les mains à plat sur le chariot.
- Les voûtes plantaires sont posées sur la barre des pieds, les talons et les orteils sont rapprochés.
- Chevilles fléchies (dorsiflexion).
- Les orteils s'enroulent sur le dessus de la barre de pied. Pensez à un oiseau qui s'agrippe à un perchoir.
- Les genoux sont pliés à 90 degrés.
- Le bassin et la colonne lombaire sont en position neutre.
- Genoux et jambes en adduction (serrés l'un contre l'autre).
Position de départ.
Position du pied.
Exécution (10-12 répétitions)
- Sur l'expiration, tendre les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Gardez les genoux et les jambes en adduction (en les serrant l'un contre l'autre). Évitez de verrouiller complètement les genoux.
- Sur l'inspiration, fléchir les genoux jusqu'à ce que le chariot revienne au repos complet contre les butées du chariot.
- Maintenir un rythme constant tout au long du mouvement.
- Les chevilles restent en dorsiflexion tout au long du mouvement. Les pieds et les talons restent fixes dans l'espace.
- Les orteils restent recroquevillés sur la barre des pieds pendant toute la durée du mouvement.
- Tous les mouvements proviennent des articulations des genoux et des hanches. Plus précisément, les chevilles ne se dégagent pas de la dorsiflexion et le bassin, ainsi que la colonne lombaire, restent fixes.
- Les pieds restent joints et les genoux restent serrés l'un contre l'autre pendant toute la durée du mouvement.
Position 1. Début.
Position 2. Appuyer sur le bouton.
Position 3. Retour.
Erreurs courantes
- La dorsiflexion de la cheville est relâchée pendant le mouvement. Maintenir les pieds et les talons fixes dans l'espace tout au long du mouvement.
- Rotation pelvienne antérieure ou postérieure. Maintenir le bassin en position neutre fixe.
- Modification de la cambrure de la colonne lombaire. Maintenir la colonne lombaire en position neutre fixe.
- La distance entre les genoux change pendant le mouvement. Maintenir les genoux et les jambes en adduction (en les serrant l'un contre l'autre) tout au long du mouvement.
Modifications et variations
- Effectuez les 5-6 premières répétitions à un rythme plus lent, et les 5-6 dernières répétitions à un rythme plus rapide.
- Pour augmenter le défi abdominal transverse, inverser la respiration. Inspirez lors de l'extension des jambes et expirez lors du retour.
- Après 10 à 12 répétitions, effectuez de petites impulsions au milieu de la plage.
- Si nécessaire, pour éviter une rotation interne excessive des jambes, placez les pieds, les genoux et les jambes légèrement écartés. Les pieds, les genoux et les jambes doivent rester parallèles et à distance constante tout au long du mouvement.
