Résumé
L'exercice Pilates Reformer Heels est conçu pour renforcer les extensions de la cheville et du genou, ainsi que les mollets et les quadriceps. Effectué avec les talons en appui sur la barre du site reformer, il implique l'extension et la flexion des jambes, sollicitant ainsi ces groupes musculaires. Cet exercice permet non seulement de renforcer le tonus musculaire et la force du bas du corps, mais aussi d'améliorer l'alignement et la stabilité des jambes. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer les performances athlétiques, contribuer à la prévention des blessures et favoriser l'efficacité des mouvements du bas du corps.
Objectif
- Échauffement général des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Renforce les chevilles, les extenseurs du genou, les adducteurs de la jambe et les quadriceps.
- Isolation du mouvement de la jambe du mouvement du bassin.
- Augmenter l'amplitude de la dorsiflexion de la cheville.
Reformer Mise en place
- Barre de pied surélevée.
- La tension du ressort est modérée à forte.
- Les butées du chariot sont réglées pour permettre aux genoux de se plier à 90 degrés.
- Appui-tête réglé pour le confort (généralement vers le haut).
Position de départ
- Couché sur le chariot, le coccyx centré, les mains à plat sur le chariot.
- Les talons des pieds sur la barre des pieds, talons et orteils ensemble.
- Chevilles en dosiflexion.
- Les pieds sont dirigés vers le haut et le bas. Visualiser les pieds contre le mur.
- Les orteils sont détendus et légèrement écartés.
- Genoux pliés à 90 degrés, largeur des épaules, genoux et pieds serrés l'un contre l'autre en adduction active.
- Le bassin et la colonne lombaire sont en position neutre.
Position de départ.
Positionnement du pied.
Exécution (10-12 répétitions)
- Sur l'expiration, tendre les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Gardez les genoux et les jambes serrés l'un contre l'autre dans l'adduction. Évitez de bloquer complètement les genoux au sommet du mouvement.
- Sur l'inspiration, fléchir les genoux jusqu'à ce que le chariot revienne au repos complet contre les butées du chariot.
- Maintenir un rythme constant tout au long du mouvement.
- Les pieds restent dans une orientation verticale constante (visualisation d'une position debout sur un mur) tout au long du mouvement. Pour maintenir l'alignement vertical des pieds, la dorsiflexion de la cheville diminue lorsque les jambes s'étendent et augmente lorsque les jambes se plient pour revenir à la position de départ.
- Les orteils restent droits mais détendus tout au long du mouvement.
- Tous les mouvements proviennent des articulations des genoux et des hanches. Plus précisément, les chevilles ne se dégagent pas de la dorsiflexion et le bassin, ainsi que la colonne lombaire, restent fixes.
- Les pieds restent joints et les genoux sont parallèles tout au long du mouvement.
Position 1. Début.
Position 2. Appuyer sur le bouton.
Position 3. Retour.
Erreurs courantes
- La position du pied change pendant le mouvement. Maintenir les deux pieds dans une orientation verticale constante tout au long du mouvement.
- Rotation pelvienne antérieure ou postérieure. Maintenir le bassin en position neutre fixe.
- Modification de la cambrure de la colonne lombaire. Maintenir la colonne lombaire en position neutre fixe.
- La distance entre les genoux change pendant le mouvement. Maintenir les genoux et les jambes serrés l'un contre l'autre en adduction.
Modifications et variations
- Effectuez les 5-6 premières répétitions à un rythme plus lent, et les 5-6 dernières répétitions à un rythme plus rapide.
- Pour augmenter le défi abdominal transverse, inverser la respiration. Inspirez lors de l'extension des jambes et expirez lors du retour.
- Après 10 à 12 répétitions, effectuez de petites impulsions au milieu de la plage.
- Gardez les chevilles en dorsiflexion maximale pendant toute la durée du mouvement. Dans cette variante, les pieds s'éloignent de l'orientation verticale et se rapprochent de vous lors de l'extension des jambes.
