Résumé
L'exercice Pilates Reformer Small V cible les extenseurs de la cheville et du pied, l'intérieur des cuisses (adducteurs), les mollets et les quadriceps. Effectué avec les pieds en forme de "V", cet exercice renforce et tonifie ces zones clés, améliore l'alignement des hanches et la stabilité du bas du corps.
Objectif
- Échauffement général des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Renforcement des extenseurs de la cheville et du pied, des extenseurs du genou, des adducteurs de la jambe et des quadriceps.
- Isolation du mouvement de la jambe du mouvement du bassin.
Reformer Mise en place
- Barre de pied surélevée.
- La tension du ressort est modérée à forte.
- Les butées du chariot sont réglées pour permettre aux genoux de se plier à 90 degrés.
- Appui-tête relevé.
Position de départ
- Couché sur le chariot, le coccyx centré, les mains à plat sur le chariot.
- Les pieds sont posés sur la barre, les orteils sont espacés de quatre doigts, les talons sont rapprochés.
- Chevilles en extension avec les talons soulevés (les chevilles sont en flexion plantaire).
- Genoux pliés à 90 degrés, largeur des épaules, genoux alignés avec les chevilles.
- Le bassin et la colonne lombaire sont en position neutre.
Position de départ.
Positionnement du pied.
Exécution (10-12 répétitions)
- Sur l'expiration, tendre les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites, genoux joints. Éviter de bloquer complètement les genoux.
- Sur l'inspiration, fléchir les genoux jusqu'à ce que le chariot revienne au repos complet contre les butées du chariot.
- Maintenir un rythme constant tout au long du mouvement.
- Les chevilles restent fixées en extension quasi maximale (flexion plantaire) tout au long du mouvement, les talons ne tombent pas.
- Tous les mouvements proviennent des articulations des genoux et des hanches. Plus précisément, les chevilles, le bassin et la colonne lombaire doivent rester fixes.
- Pressez les talons l'un contre l'autre tout au long du mouvement.
- La majeure partie du poids est transférée à la barre du pied par l'intermédiaire des boules du gros orteil et du deuxième orteil.
Position 1. Début.
Position 2. Appuyer sur le bouton.
Position 3. Retour.
Erreurs courantes
- Les talons s'enfoncent lorsque les jambes se redressent. Gardez les chevilles en extension maximale lors de la flexion plantaire.
- Rotation pelvienne antérieure ou postérieure. Maintenir le bassin en position neutre fixe.
- Modification de la cambrure de la colonne lombaire. Maintenir la colonne lombaire en position neutre fixe.
- Les genoux ne sont pas alignés avec les chevilles. Maintenir l'alignement des genoux et des chevilles.
Modifications et variations
- Effectuez les 5-6 premières répétitions à un rythme plus lent, et les 5-6 dernières répétitions à un rythme plus rapide.
- Pour augmenter le défi abdominal transverse, inverser la respiration. Inspirez lors de l'extension des jambes et expirez lors du retour.
- Réduire l'amplitude du mouvement pour n'étendre les jambes qu'à moitié avant de revenir à la position de départ.
- Ajoutez une petite impulsion entre le moment où les jambes atteignent l'extension complète et celui où elles reviennent à la position de départ.
- Placez la bande autour de vos cuisses au-dessus des genoux pour augmenter l'activation des abducteurs de la hanche.
