Résumé
L'exercice Pilates Reformer High Half Toe cible les mollets, les ischio-jambiers et stabilise les muscles de la cheville. Effectué avec la plante des pieds sur la barre reformer , cet exercice implique l'extension des jambes, en mettant l'accent sur l'engagement des mollets et des ischio-jambiers. Il renforce ces muscles, améliore la stabilité de la cheville et l'alignement général du bas du corps. Bénéfique pour les athlètes et les personnes cherchant à améliorer la force du bas du corps, il contribue également à la prévention des blessures et favorise l'efficacité des mouvements.
Objectif
- Échauffement général des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Renforcement des extenseurs de la cheville et du pied, des extenseurs du genou, des adducteurs de la jambe et des quadriceps.
- Isolation du mouvement de la jambe du mouvement du bassin.
Reformer Mise en place
- Barre de pied surélevée.
- La tension du ressort est modérée à forte.
- Les butées du chariot sont réglées pour permettre aux genoux de se plier à 90 degrés.
- Appui-tête relevé pour plus de confort et un bon alignement cervical.
Position de départ
- Couché sur le chariot, le coccyx centré, les mains à plat sur le chariot.
- Les boules de pieds sur la barre de pieds, les pieds ensemble, les talons ensemble ou légèrement écartés selon les préférences.
- Les chevilles sont modérément étendues (les pieds sont en flexion plantaire). Ne pas trop étendre les chevilles pour éviter de transférer le poids sur les orteils. Garder le poids sur la plante des pieds.
- Genoux fléchis à 90 degrés, genoux et jambes serrés l'un contre l'autre en adduction.
- Le bassin et la colonne lombaire sont en position neutre.
Exécution (10-12 répétitions)
- Sur l'expiration, tendre les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites, genoux joints. Éviter de bloquer complètement les genoux.
- Sur l'inspiration, fléchir les genoux jusqu'à ce que le chariot revienne au repos complet contre les butées du chariot.
- Maintenir un rythme constant tout au long du mouvement.
- Les chevilles restent fixes en extension modérée (flexion plantaire) tout au long du mouvement, les talons ne tombent pas. Les talons restent fixes dans l'espace.
- Tous les mouvements proviennent des articulations des genoux et des hanches. Plus précisément, les chevilles, le bassin et la colonne lombaire doivent rester fixes.
- Pressez les genoux et les jambes l'un contre l'autre tout au long du mouvement, en maintenant l'adduction.
- La majeure partie du poids est transférée à la barre du pied par l'intermédiaire de la pointe du gros orteil et du deuxième orteil.
Position 1. Début.
Position 2. Appuyer sur le bouton.
Position 3. Retour.
Erreurs courantes
- Les talons s'enfoncent lorsque les jambes se redressent. Maintenir les talons dans une position constante dans l'espace.
- Rotation pelvienne antérieure ou postérieure. Maintenir le bassin en position neutre fixe.
- Modification de la cambrure de la colonne lombaire. Maintenir la colonne lombaire en position neutre fixe.
- Extension excessive de la cheville (flexion plantaire) transférant le poids sur les orteils. Ajustez l'extension de la cheville pour que le poids reste sur la plante des pieds.
Modifications et variations
- Effectuez les 5-6 premières répétitions à un rythme plus lent, et les 5-6 dernières répétitions à un rythme plus rapide.
- Pour augmenter le défi abdominal transverse, inverser la respiration. Inspirez lors de l'extension des jambes et expirez lors du retour.
- Réduire l'amplitude du mouvement pour n'étendre les jambes qu'à moitié avant de revenir à la position de départ.
- Ajoutez une petite impulsion entre le moment où les jambes atteignent l'extension complète et celui où elles reviennent à la position de départ.
