Résumé
L'exercice Pilates Reformer jambe unique, jambe pliée consiste à maintenir une contraction abdominale constante tout en pliant et en étendant une jambe unique soutenue par la barre de pieds. L'accent est mis sur l'ensemble de la région abdominale ainsi que sur les extenseurs de la hanche et les quadriceps. En outre, cet exercice fait travailler plusieurs muscles secondaires, y compris les muscles autour de l'articulation du genou, et encourage et améliore la stabilité du tronc et du haut du corps lors d'une charge asymétrique sur le bas du corps.
Objectif
- Renforcer les extenseurs de la hanche et les quadriceps.
- Améliorer la stabilité du tronc et du haut du corps pendant les mouvements du bas du corps sous une charge asymétrique.
Reformer Mise en place
- Barre de pied en position haute.
- Tension du ressort modérée.
- Les butées du chariot sont réglées de manière à permettre une flexion complète du genou à 90 degrés sans heurter les butées.
- Appui-tête positionné pour le confort (peut être relevé ou abaissé).
Position de départ
- Couché sur le dos, le coccyx centré.
- La plante d'un pied est posée sur la barre, en flexion plantaire (pointée). L'autre jambe est pliée en position de table, le pied également en flexion plantaire (pointé).
Position de départ.
Exécution (8-12 répétitions de chaque côté)
- Sur l'inspiration, poussez le chariot vers l'extérieur en étendant la jambe soutenue jusqu'à ce qu'elle soit tendue. Maintenir la jambe non soutenue immobile sur la table avec la cheville en flexion plantaire (en pointe). Maintenir également la cheville soutenue en flexion plantaire constante.
- Sur l'expiration, plier le genou de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ. Maintenir les deux chevilles en flexion plantaire (en pointe), la jambe non soutenue restant immobile sur la table.
- Répétez les mouvements ci-dessus pendant 8 à 12 fois, puis répétez l'ensemble de la séquence pour l'autre jambe.
Position 1. Position fléchie.
Position 2. Position allongée. 8 à 12 répétitions entre les positions 1 et 2.
Position 3. Retour.
Erreurs courantes
- Mouvement du tronc et du haut du corps pendant l'exercice. Le tronc et le haut du corps doivent rester complètement immobiles et stables pendant le mouvement des jambes.
- Tension dans le haut des épaules et le cou. Les épaules et le cou doivent être détendus, l'omoplate rétractée et stable.
- Mouvement latéral du bassin (d'un côté à l'autre) pendant le mouvement des jambes. Le bassin doit rester immobile et horizontal tout au long du mouvement.
- La jambe non soutenue dans le plateau de table tombe pendant le mouvement. Maintenir la jambe non soutenue immobile et fixée au plateau de la table.
- Le genou de la jambe soutenue ne suit pas une trajectoire parfaitement verticale, mais s'écarte légèrement sur le côté en raison d'une rotation externe. Maintenir un alignement cohérent de la hanche, du genou et de la cheville pour s'assurer que le genou suit une trajectoire parfaitement droite et verticale.
- Un mauvais placement du pied ou une flexion plantaire de la cheville d'appui fait que le poids n'est pas supporté par la plante du pied. Maintenir le poids sur la plante du pied d'appui pendant toute la durée du mouvement.
Modifications et variations
- Effectuer l'exercice en soutenant la cheville en dorsiflexion (cheville fléchie au lieu d'être pointée). Utile si vous n'arrivez pas à maintenir la cheville en flexion plantaire sous charge.
- Effectuer le mouvement avec la jambe d'appui en légère rotation externe. Maintenir la rotation externe tout au long du mouvement.
- Effectuer une légère rotation interne de la jambe d'appui. Maintenir la rotation externe tout au long du mouvement.
